골다공증에 좋은 음식 7가지 아시나요? 골다공증은 폐경기가 지난 여성에게 발견되거나 노년기에 접어 들면서 많이 발생하는 것으로 알려졌습니다. 하지만 최근 현대 식습관에서 젋은 청년들 사이에서도 골다공증 비율이 증가하고 있습니다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식 7가지 알아보고 골다공증을 미리 예방하면 좋습니다. 골다공증의 정의를 살펴보면 뼛속의 칼슘 성분이 체외로 빠져나가면서 뼈에 구멍이 생기는 질환입니다. 정확히 말하면 골밀도가 감소하고 뼈의 강도가 약해지면서 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있는 상태를 뜻합니다. 지금부터 골다공증에 좋은 음식 7가지 소개하겠습니다.
골다공증 증상
골다공증은 “조용한 도둑”으로도 불립니다. 뼈 골절과 합병증이 같이 발생하지만 특이한 증상이 없는 것이 특징입니다. 보통은 오랜 기간 동안 증상이 없이 진행되다가 본인이 꺠닫지 못하는 사이 척추의 압박골절로 인해 키가 줄어든다거나, 허리가 점점 휘고, 허리 통증으로 병원을 내원하는 경우가 많습니다. 보통은 폐경 후 노인에게서 많이 발생하고 최근에는 20~30대 출산 후 태어난 아이를 들지 못할 정도로 극심한 허리 통증을 호소하여 병원을 방문하는 임산부들이 많이 늘어나고 있는 추세입니다.
골다공증에 좋은 음식 7가지
- 김
- 우유
- 두부
- 멸치
- 생선
- 아보카도
- 브로콜리
김
김에는 카로틴 성분과 알긴이라는 성분이 함유되어 있습니다. 김에 있는 알긴이라는 성분은 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 막아주고 칼슘 함량이 높아 어린이와 청소년기의 성장 발육과 갱년기 이후 여성의 골다공증 까지 예방 해주는 효능을 가지고 있습니다.
우유
우유는 완전식품으로 불리는데 칼슘이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다. 우유 속에 라이소라임, 락토페린 성분이 인체의 면역력에도 효과적이고 수면 장애가 있는 분들에게 탁월한 도움을 줍니다.
두부
두부에는 풍부한 칼슘과 단백질 성분이 가득합니다. 두부는 다른 음식에 비해 칼로리는 낮고 영양소가 풍부한 것이 특징입니다. 두부를 섭취할 경우 뼈 손상을 늦춰주고 새로운 뼈 조직을 만드는 효능이 있어 골다공증에 좋은 음식 7가지 중 하나입니다.
멸치
멸치의 칼슘의 양은 갈치의 10배, 민어 보다 20배나 많이 함유되어 있습니다. 특히 말린 멸치가 생 멸치에 비해 칼슘 함량이 3배 정도 높은 것으로 알려져 있습니다. 멸치는 혈액의 산성화를 막아주는 역할도 담당합니다.
생선
참치, 연어, 고등어와 같은 생선에는 비타민 D가 다량 함유되어 있어 골다공증에 좋은 음식 7가지 중 하나입니다. 비타민 D 성분은 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하도록 도와주는 필수적인 요소로 칼슘 흡수에 중요한 역할을 합니다. 그리고 생선에는 칼슘 함량이 많아 뼈와 치아를 튼튼하게 만들어줍니다. 특히 연어와 같이 지방이 풍부한 생선들은 사람의 골격을 단단히 해주는 영양분을 공급해준다. 지방이 많은 생선들은 칼슘의 작용을 돕는 비타민 D와 뼈에 도움을 주는 오메가 3 지방산을 포함하고 있다. 특히 연어에는 오메가3 성분이 풍부하다. 혈중 오메가 3 수치가 높을 수록 골밀도가 높게 나타난다는 연구결과가 있다. 오메가 3 섭취는 혈액순환 개선과 항염 개선 효과에 탁월하다.
아보카도
아보카도는 단백질과 지방의 함량이 높은 과일 입니다. 그리고 오메가3와 비타민K가 많이 함유되어 있어 칼슘의 흡수를 돕습니다. 다만, 아보카도는 칼로리가 높아 섭취량에 주의가 필요합니다.
브로콜리
브로콜리는 비타민 C와 칼슘이 다량으로 함유되어 있어 뼈 건강과 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 브로콜리는 항산화 작용을 하는 성분들이 풍부해 섭취할 경우 항암 작용에 탁월합니다.
골다공증에 피해야 할 음식
- 술
- 커피
- 사골 국
- 짠 음식
- 탄산 음료
술
술을 먹게 되면 술 속에 있는 알코올 성분들이 칼슘의 배출을 촉진시킨다. 많은 양의 술을 먹을 경우 골밀도 감소를 유발하여 골다공증 확률을 높여준다. 술을 마실 경우 뼈 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 매츠킨 박사는 “알코올 섭취가 늘어나면 비타민 D, 칼슘, 마그네슘과 같은 뼈 건강에 유익한 영양소를 흡수하는 신체의 능력이 바뀔 수 있다”라고 전했다. 정형외과 의사인 안젤리나 월러도 “술은 뼈의 리모델링 주기를 늦추고 호르몬 수치를 방해한다”고 말하였다. 따라서 노인과 골절 위험이 있는 사람은 술을 멀리하는 것이 좋다. 실제로 2018년 발표된 연구 결과에 따르면 고괄절 골절과 음주와 깊은 관련이 있는 것으로 나타났다.
커피
커피 속 카페인은 칼슘 흡수를 방해하는 이뇨 작용을 하고 소변으로 칼슘을 빠져나가게 만든다. 카페인이 많이 들어 있는 커피는 하루 3잔(한 잔당 200ml)이상 마시면 칼슘 손실로 인해 골다 공증을 부를 수 있다. 커피 종류 중 카페인 함량이 높은 드립 커피 또는 콜드브루가 위험하다. 커피는 뼈에 영양분을 공급하지 않습니다. 탄산음료, 차, 보충제, 에너지 드링크 등 카페인이 함유된 모든 음료 제품이 이와 같습니다. 매츠긴 박사는 “카페인은 칼슘 손실을 증가시키고 칼슘 흡수를 감소시킨다고 하였습니다.” 이러한 두 가지 칼슘 손실과 칼슘 흡수 방해는 뼈 건강에 나쁜 영향을 끼치게 됩니다. 2006년 연구 결과에 따르면 다이어트 콜라를 포함해서 콜라를 마신 여성 그룹의 뼈 골밀도가 현저기 감소한 것으로 나타났습니다.
사골 국
사골국은 조금은 의외의 식품이라 생각할 수 있다. 사람의 장에 인이 많으면 칼슘의 흡수를 막는다. 사골 국에는 다량의 인이 함유되어 있어 먹을 경우 체내에서 칼슘의 흡수를 막는다. 골다공증을 피하려면 사골국은 피하는 것이 좋다.
짠 음식
짠 음식은 골다공증에 나쁜 음식 중 하나이다. 우리나라의 하루 소금 섭취량은 김치만으로도 충분하다. 짜게 먹을 경우 소변으로 칼슘이 다량 배출되기 떄문에 뼈에서 칼슘 손실이 많아진다.뼈 건강을 위해서는 특히 나이가 든 노인일 수록 소금은 멀리 하는 것이 좋습니다. 매츠킨 박사는 “과자, 육류, 가공 식품에 숨은 소금을 멀리해야 한다고 하였습니다.” 과도한 양의 소금을 섭취할 경우 뼈에서 칼슘이 손실 될 수 있기 떄문입니다. 2018년 미국 영양학회지에 따르면 나트륨 섭취량이 증가하면 골다공증이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
탄산음료
탄산음료에는 설탕이 많이 함유되어 있고, 설탕에는 인산 성분이 함유되어 있습니다. 탄산음료는 인산이 포함되어 있어 마실 경우 장에서 칼슘 흡수를 방해하고 뼈 손실을 증가시킨다. 혈액 속 인의 농도가 높아지면 칼슘은 인과 함께 배출되어 뼈를 약하게 만든다. 그리고 탄산음료 속 카페인은 골밀도를 낮추는데 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다. 카페인은 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 막고, 소변으로 칼슘이 배출되도록 돕는다.
골다공증 예방 & 관리
골다 공증을 예방하기 위해서 평소 적당한 운동과 충분한 칼슘 섭취가 필요합니다. 골다공증을 예방하는 식습관으로 매일 2회 이상 멸치나 우유를 먹고, 골격 형성에 도움을 주는 콩, 두부, 비타민 D등 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 중요합니다. 또한 짜게 먹지 않는 습관도 뼈 건강에 중요합니다. 음식의 간은 하루 나트륨 섭취량이 5g 이하가 되도록 간을 하고 칼슘, 비타민 D, 비타민 K, 마그네슘, 구리, 망간, 단백질 등 영양소를 평소에 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 마지막으로 음주, 흡연, 무리한 다이어트는 골절 위험을 증가시키므로 피해야 합니다.
평소에 단백질과 비타민, 무기질 등 각종 영양소를 잘 섭취해야 뼈가 건강해질 수 있다. 특히 칼슘이 풍부한 식품으로트 치즈, 요거트, 우유 같은 유제품이 이에 속한다. 멸치, 미꾸라지 같은 뼈째 먹는 생선, 연어, 굴, 마른 미역, 해조류 등에서 칼슘이 풍부하지만 우유보다 체내 칼슘 흡수율이 떨어진다. 또한 칼슘 합성에 도움을 주는 비타민 D를 합성하려면 야외활동도 중요하다. 오후 2~4시경 하루 20분 이상 햇빛을 쬐면 피부를 통해 비타민 D가 400IU이상 만들어진다. 또 연어, 고등어, 버섯, 달걀 노른자, 두부 등의 식품을 통해서도 비타민 D를 섭취할 수 있다.
질병관리청에서 발표한 골다공증 예방관리를 위한 7대 수칙을 살펴보면 △하루 30분 이상 적절한 운동하기 △적정량의 칼슘과 비타민 D 섭취하기 △금연 △술은 하루에 한두 잔 이하로 줄이기 △카페인 섭취는 줄이고, 음식은 가능한 한 싱겁게 먹기 △넘어지지 않도록 주의하기 △골밀도 검사 필요 여부에 대해서 의사와 상의하기다.
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