당뇨에 좋은 음식 10가지 준비해봤습니다. 당뇨 환자들이 혈압과 혈당을 조절하기 위해서는 식이요법을 필수로 진행하는 것이 바람직 합니다. 먼저 탄수화물 섭취를 줄여주고 저염식을 먹어야 한다고 생각한다면 섭취할 수 있는 음식이 제한적이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 탄수화물과 설탕을 적절한 양으로 섭취하면 충분히 맛과 영양의 균형을 갖춘 식단을 먹을 수 있습니다.
미국 당뇨 협회에서 추천한 식이요법의 방법으로는 트랜스 지방을 피하고 가공식품은 적게 먹고 설탕이 덜 들어간 음식을 고르고 기름기 없는 단백질을 섭취하고 야채과 과일을 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 합니다. 오늘은 당뇨에 좋은 음식 10가지를 알아보겠습니다.
당뇨에 좋은 음식 10가지
🔔 ① 통 곡물
통 곡물은 정제된 곡물보다 영양소와 섬유질 함량이 높습니다. 당뇨 환자에게는 섬유질이 풍부한 음식 섭취가 중요한데, 섬유질이 소화 과정을 천천히 하도록 도와주어 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주기 때문입니다.
이렇게 체내에 영양소가 천천히 흡수하게 되면 혈당 수치를 안정적으로 만들 수 있게 됩니다. 대표적으로 잘 알려진 통 곡물 식물은 통밀 빵, 통곡 파스타, 퀴노아, 수수, 호밀, 메밀, 현미 등이 있습니다.
🔔 ② 오메가3 생선
당뇨에 좋은 음식 10가지 중 생선에는 오메가3 지방산이 풍부한 식품입니다. 우리 인체내에서 몸의 전반적인 기능과 심장과 뇌 기능의 향상을 위해서는 건강한 오메가3 지방이 필요합니다. 특히 불포화 지방은 당뇨 환자들의 혈당 조절과 혈액 지질 향상에 도움을 줍니다.
오메가3가 풍부한 생선은 고등어, 흰날개 다랑어, 청어, 송어, 연어가 있고 미역도 오메가3 대체 지방산으로 분류됩니다. 오메가3를 잘 섭취하기 위해서는 튀기기 보다는 구워서 섭취해야 혈당 조절 효과가 탁월합니다.
🔔 ③ 콩
콩에는 식물성 단백질이 풍부하게 함유된 식품입니다. 특히 당뇨병을 가진 환자들은 탄수화물 섭취를 줄여야 하는데 콩을 섭취할 경우 탄수화물을 먹은 듯한 느낌을 주어 식단 조절을 조금더 쉽게 하도록 도와줍니다.
그리고 함께 철분, 마그네슘, 칼륨 등 다른 영양 소가 콩 속에는 풍부하고 혈당수치를 낮춰주어 당뇨에 좋은 음식 10가지 중 하나로 꼽힙니다. 노스 다코타 주립 대학교의 연구에 따르면 콩은 복합 탄수화물로서 섭취할 경우 소화가 느려지게 되고 체중 감소, 콜레스테롤과 혈압 조절에 탁월한 효능을 가지고 있습니다.
그리고 콩은 우리 주변에서 활용도가 높아 까치 콩, 검정 콩, 강낭 콩, 팥 등을 다양한 요리에 곁들여 먹기 좋습니다.
🔔 ④ 푸른 채소
푸른 채소인 엽채류는 미네랄과 다양한 비타민 영양소들이 가득합니다. 케일과 시금치 등을 섭취할 경우 비타민A, 칼슘, 단백질, 섬유질, 칼륨 등을 섭취할 수 있습니다. 또한 혈당 상승에 영향을 적게 주어 당뇨에 좋은 음식 10가지 중 하나 입니다.
한 연구에 따르면 케일 주스 300ml를 6주 동안 매일 마셨더니 혈압 조절과 혈당 수치 완화에 도움을 주었다고 합니다. 대표적으로는 시금치, 양배추, 배추, 브로콜리, 케일이 있습니다.
🔔 ⑤ 호두
호두도 생선처럼 심장에 좋은 지방산이 풍부하여 당뇨병 환자에게 좋은 음식 중 하나입니다. 당뇨병 환자들은 뇌졸중과 심장 질환이 생길 위험이 높기 떄문에 오메가3 지방산 섭취가 중요합니다. 2018년 한 연구에 의하면 호두는 당뇨 발병률을 낮춰주고 다른 견과류와 함께 식사나 아침 대용으로 먹는 것이 좋습니다.
🔔 ⑥ 고구마
감자보다 많은 혈당 수치를 내리는데 도움을 주는 고구마는 당뇨병 환자게에 좋은 음식입니다. 고구마에는 비타민A, 비타민C, 섬유질, 칼륨을 많이 함유하고 있어 섭취 후에도 혈당이 많이 높아지지 않습니다. 고구마를 으꺠거나 구워서 지방이 없는 단백질로서 푸른 채소와 곁들여 먹으면 균형 잡힌 식사로 안성맞춤입니다.
🔔 ⑦ 치아시드
우리에게 익숙한 치아시드는 슈퍼푸드로 불리며 오메가3와 항산화 성분이 풍부하여 당뇨에 좋은 음식 10가지 중 하나로 알려져 있습니다. 치아시드는 식물성 단백질과 섬유질이 풍부합니다.
2017년 진행된 연구 결과에 따르면 과체중과 2형 당뇨를 가진 환자가 식단에 치아시드를 포함하여 먹었더니 체중 감량 효과가 있었습니다. 치아시드는 아침 식사나 샐러드에 곁들여 먹거나 베이킹할 떄 같이 넣어 먹으면 좋습니다.
🔔 ⑧ 프로바이오틱 요거트
체내에 좋은 미생물을 만들어주는 프로바이오틱 활성균은 사람의 장내에서 소화와 전박적인 건강을 돕습니다. 2011년 한 연구에 따르면 프로바이오틱 요거트는 2형 당뇨 환자들의 콜레스테롤 수치를 개선해주고 심장 질환 발생의 위험을 낮춰준다는 결과 발표가 있습니다. 그리고 인슐린 민감성과 산화 스트레스와 염증을 줄이는데 도움을 줍니다.
🔔 ⑨ 베리류
베리류 종류에는 블랙베리, 따릭, 라즈베리, 블루베리 등이 있는데 베리류에는 항산화제가 있어 산화 스트레스를 막아줍니다. 한 연구에 따르면 당뇨 환장들은 만성적인 산화 스트레가 있는데 이는 암과 심장 질환을 유발 시키는 원인이 됩니다.
베리류를 섭취할 경우 항산화제뿐만 아니라 섬유질과 비타민K, 비타민C, 칼륨과 미네랄이 포함되어 있어 아침 식사와 간식에 곁들여 먹거나 스무디 등 여러 방면으로 활용해 먹으면 좋습니다.
🔔 ⑩ 감귤류
감귤류에 해당하는 레몬, 자몽, 오렌지는 탄수화물 없이 미네랄과 비타민을 섭취할 수 있는 과일입니다. 특히 감귤류 과일에는 항산화제, 칼륨, 비타민 C, 엽산 등의 영양소가 풍부합니다. 또한 오렌지가 항당뇨 효과를 만들어 낸다는 연구 결과가 있습니다.